Proteini – ključ zdravog mršavljenja?

Dijete zasnovane na niskom unosu ugljenih hidrata su prošlogodišnja vest, i dok dr. Atkins i njegova dijeta mogu izgledati kao poraženi, pojavljuju se novi dokazi da ishrana bogata proteinima pomaže gubitak težine.

Razlog za to je što se čini da će proteini više utažiti glad nego tradicionalne dijete – protein, čini se, pruža veću izdržljivost od masti i ugljenih hidrata, kada je u pitanju promoviranje punoće i sitosti.

Advertisement

Savjetuje se da oko 12-15 % naših ukupnih kilodžula ( energije ) treba da dolazi iz proteina, oko 30 procenata iz masti a ostatak iz ugljenih hidrata. Ovo je recept za opće zdravlje, a ne nužno za gubitak težine. Ako želimo da povećamo unos proteina, što mnoge dijete danas preporučuju, nastaje problem, što smanjiti – masti ili ugljene hidrate?

Dr Atkins je odlučio da su ugljeni hidrati neprijatelji mršavljenja i ograničio ih drastično. Dok su ljudi zaista izgubili na težini, gubili su i čitav niz vitalnih hranljivih materija koje zdravi ugljeni hidrati osiguravaju. Također, sada se čini da dijete siromašne ugljikohidratima imaju tendenciju da utiču na nastajanje upala u organizmu – što nije dobra formula za dugoročno zdravlje.

Ova saznanja ostavlja masti kao jedinu vrstu namirnica koju je u cilju povećanja unosa proteina moguće smanjiti. Zvuči lako, ali se mora pažljivo uraditi. Tajna je u tome da se smanji unos zasićenih masti, a da se ne utiče na

unos zdravih poli – i mono – nezasićenih masti. Rezultati ispitivanja pokazuju da je ovo izgleda dobra formula za mršavljenje i održivo dugoročno mentalno i fizičko zdravlje. Studija nedavno objavljena u American Journal of Clinical Nutrition navodi veće zadovoljstvo korisnika, manju borbu sa gladi i veći gubitak težine kada su masti smanjene na 20 % protein povećan na 30 %, a ugljikohidrati čine 50 % ukupne ishrane.

Povećanje unosa proteina, a smanjenje unosa masti može predstavljati izazov. Razlog za to leži u činjenici da tradicionalne visoko proteinske namirnice kao što su meso, mlijeko i sir često imaju i visoku koncentraciju masti. Idealan je da izaberete proteinske namirnice koje sadrže malo masti, a to je mjesto gdje ljudi često prave grešku.

VIŠE  Banana dijeta

Advertisement

Kada se razmatra povećanje unosa proteina, važno je da zapamtite da je svako od nas drugačiji kada je u pitanju postizanje zdrave tjelesne težine. Izaberite pristup koji će držati osjećaj odricanja i osjećaj gladi daleko od vas, a ipak osigurava adekvatan unos nutrijenata, te da, u isto vrijeme, prija vašem čulu ukusa. Što god da radite, važno je zapamtiti da su naučna saznanja vezana za visoko proteinsku dijetu veoma svježa.

Ako se odlučite da isprobate dijetalni pristup koji promovira veći unos proteina, sljedeći savjet će vam pomoći da to uradite na način koji najbolje utiče na vaše zdravlje.

  • Oduprite se porivu da povećate porcije mesa – zapamtite, proteini životinjskog porekla su bogatiji mastima i, gledajući ekološki,  manje globalno održivi od biljnih proteina.
  • Povećanje korištenja biljni proteini – uključuje povećan dnevni unos mahunarki, orašastih plodovi i žitarica. Naučite da volite tofu!
  • Uključite ribu onoliko često koliko možete – konzervirana riba i salata čine slasno zadovoljavajući ručak.
  • Jaja sadrže malo masti i mogu se jesti u  bilo koje doba dana.
  • Izaberite tanak odrezak mesa i živine i odstranite sa njega sve masti ( to znači i slaninu ).
  • Ograničite unos tvrdih sireva – umjesto toga svjetli krem sir ( sa 5 posto masti ).
  • Izaberite verzije mliječnih proizvoda sa najmanjim procentom masti i eliminirate iz ishrane maslac i pavlaku. Nemasno mlijeko i jogurt su sasvim dovoljni
  • Smanjite korištenje ulja u kuhanju – zapamtite , svaka žlica ulja ima oko 15g masti.

Primjer menija

Doručak

Gravče na tavče i jaje na kriški integralnog tosta ( bez maslaca )

Ručak

  • Konzerva tunjevine sa salatom
  • Čaša „light“ jogurta
  • Banana
  • Piletina i povrće
  • Crna riža
  • Šaka badema
  • Šalica „light“ mlijeka
  • Krekeri od žitarica sa sirom i paradajzom

Večera

  • Piletina i povrće
  • Crna riža

Grickalice

Ovaj meni sadrži 24 % proteina, 26 % masti ( od čega su samo 6 grama zasićenih masti ) i 50 % ugljikohidrata. Zadovoljavajući recept da je protein prisutan u svakom obroku, i u grickalicama, ovaj meni će zadovoljiti zahtjeve za zdravljem i zdravom težinom u isto vrijeme.

Advertisement

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *