Zdravo mršavljenje

Detaljna strategija mršavljenja koja će vam pomoći da zdravo izgubite težinu i zadržite postignute rezultate

Zdravo mršavljenje

U našoj pojedi – obilnu – porciju – i – trči  kulturi, održavanje zdrave tjelesne težine može da bude prilično težak zadatak a gubitak težine, čak i teži. Ako ste ranije pokušavali i niste uspijevali da izgubite težinu, možda mislite da dijete ne djeluju na vas. Vjerojatno ste u pravu: tradicionalne dijete ne djeluju – bar ne na duži rok. Međutim, ima dosta sitnih, ali moćnih koraka koje možete da napravite kako biste izbjegli uobičajene zamke dijeta, postigli trajan gubitak težine, i razvili zdraviji odnos prema hrani.

Ključ uspješnog,  zdravog mršavljenja

Vaša težina je akt balansiranja, a formula je jednostavna: Ako jedete više kalorija nego što ih sagorijevate, dobit ćete na težini. Ako jedete manje kalorija nego što sagorijevate, gubite težinu.

Budući da 3.500 kalorija iznosi oko pola kilograma masti, ako u svakodnevnoj ishrani smanjite unos za 500 kalorija svakoga dana, tjedno će te izgubiti oko pola kilograma ( 500 kalorija x 7 dana = 3.500 kalorija ). Jednostavno, zar ne? Zašto je onda tako teško izgubiti težinu?

Prečesto, mršavljenje sami činimo mnogo težimo nego što ono zaista jeste, sa ekstremnim dijetama koje nas ostavljaju mrzovoljne i gladne, nezdravim stilovima života koji miniraju naše dijetalne napore, dijeta i emotivnim navikama u ishrani koje nas zaustavljaju i  prije nego što počnemo. Međutim, postoji bolji način! Možete da izgubite težinu ne osjećajući se jadno. Zdrav način gubitka težine bi bio da pametnim izborom svakoga dana, razvijete nove navike i sklonosti koje će vam pomoći da se osjećate zadovoljno, a da ipak dobijete bitku sa masnim naslagama.

Prvi koraci zdravog mršavljenja

Iako ne postoji „jedan recept koji važi za sve“ kao rešenje za trajno zdravo mršavljenje, sljedeće smjernice su odlično mjesto za početak:

• Razmislite o promjeni načina života, ne o kratkoročnoj dijeti. Stalni gubitak težine nije nešto što se može brzo postići, kako to obećavaju dijete. Umjesto toga, razmislite o mršavljenju kao promjeni načina života – vašem opredjeljenju za zdrav život. Razne popularne dijete mogu da vam pomognu da počnete gubiti težinu, ali stalne promjene u načinu života i izbor hrane su ono što će djelovati na duže staze.
• Pronađite podršku. Podrška okruženja mnogo znači. Na zapadu postoje grupe za podršku koje ohrabruju ljude da se odluče na gubitak težine i doživotnu zdravu ishranu. Pronađite podršku – da li u obliku porodice, prijatelja, ili u vidu nekih online zajednica, ali ohrabrenje vam je potrebno.
• Polako i smireno izdržite utrku do kraja. Trudite se da izgubite jedan do dva kilograma tjedno, kako biste osigurali zdrav gubitak težine. Prebrzo gubljenje težine može uzeti danak utičući na vaš um i tijelo, to jest, možete se  osjećati usporeno, iscrpljeno, i bolesno. U slučaju brzog gubljenja težine, vi zapravo uglavnom gubite vodu i mišiće, a ne masti.
• Postavite ciljeve kako biste bili motivirani. Kratkoročni ciljevi, kao što su želja da do leta uđete u onaj lijepi bikini, koji vam je trenutno tesan, obično ne djeluju, kao ni želja da osjetite više samopouzdanja, ili postanete zdraviji zbog svoje djece. Kada frustracija i iskušenje napadnu, koncentrirajte se na mnoge prednosti koje će te požnjeti ako budete zdraviji i vitkiji.
• Koristite alatke koje će vam pomoći da pratite svoj napredak. Vodite dnevnik ishrane i redovno se važite, prateći svaki kilogram i centimetar koji izgubite. Prateći napore koje ulažete u mršavljenje, vidjet ćete rezultate crno na belo, što će vam pomoći da ostanete motivirani.

Imajte na umu da može proći i jedan period eksperimentiranja dok pronađete pravu dijetu za svoje tijelo. Važno je da se osjećate zadovoljni tako da dugoročno možete nastaviti sa tim načinom života i ishrane. Ako jedna dijeta ne djeluje, probajte drugu . Postoji mnogo načina da izgubite težinu. Ključ je da pronađete ono što djeluje u vašem slučaju.

Savjet #1: Izbjegavajte uobičajene zamke

Dijete, posebno hir dijete ili brzi planovi mršavljenja, naročito pomoću pilula, često su osuđene na neuspjeh jer:

• Osjećate se uskraćeno. Dijete koje isključuju iz ishrane čitave grupe namirnica, kao što su masti, ugljeni hidrati, itd., su jednostavno nepraktične, a da ne spominjemo koliko su nezdrave. Ključ je umjerenost.
• Možete izgubiti težinu, ali ne možete dugoročno zadržati rezultate. Dijete koje ozbiljno smanjuju unos kalorija, ograničavajući određene namirnice, ili se oslanjajući na gotova jela mogu imati efekta na kratke staze, ali ne uključuju plan za održavanje postignute težine, pa se kilogrami brzo vrate.
• Nakon dijete, čini se da se brže debljate. Kada drastično ograničite unos određenih namirnica, vaš metabolizam će se privremeno usporiti. Kada počnete da jedete normalno, ponovo ćete dobiti na težini budući da će se i vaš metabolizam vraćati u normalu.
• Prekršite dijetu i osjećate se previše obeshrabreni da pokušate ponovo. Kada se tokom dijete osjećate uskraćeno, onda je lako odustati. Zdrava ishrana je mnogo dugoročniji plan. Povremeni izleti u stare navike ishrane neće uništiti vaše napore.
• Pre ćete izgubiti novac, nego težinu. Specijalni šejkovi, obroci, i programi ishrane, koji ne samo da su skupi, nego su i nepraktični za  dugoročno mršavljenje.
• Osoba na reklami izgubila je 20 kilograma u dva mjeseca – a vi niste. Kompanije koje prodaju dijetalne proizvode, daju previše grandioznih obećanja, koja su prilično nerealna.

Savjet #2: Recite stop emotivnom jedenju!

Ne jedemo uvijek samo da zadovoljimo glad. Da jedemo, niko ne bi vodio borbu sa viškom kilograma. Prečesto, okrećemo se hrani iz čistog stresa. Kada se to počne dešavati, i kilogrami se počnu gomilati.

Da li ste posegnuli za grickalicama dok gledate TV? Da li jedete kada ste pod stresom ili kad vam je dosadno? Kada ste usamljeni? Ili da se nagradite? Prepoznajte svoje emocionalne okidače u ishrani i to će itekako imati rezultata u vašim naporima da izgubite višak kilograma:

• Ako jedete kada ste pod stresom, pronađite zdravije načine da se opustite. Vježbajte, radite jogu, meditirajte, ili si pripremite toplu kupku.
• Ako jedete kada se osjećate kao da nemate energije, pronađite drugi način da se napunite. Pokušajte prošetati, slušajte muziku koja vas „podiže“, ili kratko odspavajte.
• Ako jedete kada ste usamljeni ili kad vam je dosadno, pronađite društvo umjesto što posegnete za frižiderom. Pozovite prijatelja koji vam je zanimljiv, izvedite psa u šetnju, ili izađite negdje ( u biblioteku, tržni centar, ili park – gdje god ima ljudi ).

Savjet #3: Podesite kada jedete

Živimo u ubrzanom svetu gdje se automatski jede, odnosno, nesvjesno. Jedemo u trku, na stolu dok radimo, ispred TV ekrana. Rezultat je da konzumiramo mnogo više nego što je potrebno, često bez razumijevanja što činimo.

Ne sledite ovu tendenciju vježbanjem da „sabrano“ jedete: obratite pažnju na ono što jedete, svjesno uživajte u svakom zalogaju, i izaberite hranu koja je i hranljiva i prijatna.

Imajte na umu sljedeće savjete

• Obratite pažnju dok jedete. Umjesto bezglavog žvakanja, osjetite svaki ukus i miris. Jedite polako, uživajući u mirisima i teksturi hrane. Ako vam um odluta, lagano vratite pažnju na hranu i osjetite ukus u ustima.
• Izbjegavajte uznemiravanja dok jedete. Pokušajte da ne jedete dok radite, gledate TV, ili vozite. Tako vam je se lakše prejesti.
• Temeljno sažvačite hranu. Pokušajte sažvakati svaki zalogaj 30 puta prije nego što ga progutate. Imat ćete više vremena da uživate u svakom zalogaju.
• „Zakuhajte“ stvari da natjerate sebe da se fokusirate na iskustvo jedenja. Pokušajte da koristite štapiće umjesto viljuške , ili koristite pribor sa ne – dominantnom rukom.
• Prestanite jesti prije nego što ste puni. Potrebno je vrijeme da signal o sitosti dođe iz stomaka u mozak. Izbjegavajte iskušenje da očistite tanjur. Da, postoje djeca koja gladuju u Africi, ali vaše prejedanje  im neće pomoći.

Savjet #4: Popunite se voćem, povrćem, i vlaknima

Da biste izgubili na težini, morate da unosite manje kalorija. Ali, to ne mora da znači da treba da jedete manje hrane. Možete da popunite jelovnik, a ne da gladujete, sve dok mudro birate hranu.

Vlakna: tajna da se osjećate zadovoljno dok gubite težinu

Namirnice bogate vlaknima su veće obimom i duže se vare, što ih čini prilično sitim. U tome nema nikakve magije, mada rezultati mršavljenja mogu izgledati magično.

Namirnice bogate vlaknima obuhvaćaju:

• Voće i povrće – uživajte u svom zelenilu ( jagode, jabuke, naranče, bobice, nektarine, šljive ), salata, lisnato i zeleno povrće svih vrsta.
• Mahunarke – izaberite bilo koju vrstu ( grah, leća, grašak, itd. ). Dodajte ga u juhu, salatu i glavna jela.
• Integralne žitarice – Probajte vlaknima bogate žitarice, ovsene pahuljice, riža, pšeničnu – tjesteninu, integralni pšenični kruh ili multigrain.

Fokusirajte se na svježe voće i povrće

Brojanje kalorija i mjerenje veličine porcija može brzo postati dosadno, ali da biste uživali u voću i povrću ne morate se ponašati kao računovođa. Generalno je sigurno da jedete voća i povrća koliko god želite i kad god želite.

Visok sadržaj vlakana i vode u većini svježeg voća i povrća, čini nemogućim da ih se prejedete. Osjećate se puni mnogo prije nego što pretjerate sa kalorijama.

• Jedite sirovo povrće ili ga kuvajte na pari, ne prženo ili pohano, i začinite ga biljnim začinima, ili sa malo maslinovog ulja ili laganog dijetalnog sira.
• Dodajte orahe i sir u salatu, ali ne pretjerujte.
• Sipajte malo manje žitarica za jutarnji doručak kako bi napravili mjesta za borovnice, jagode, banane. I dalje ćete uživati u punoj činiji, ali sa manje kalorija.
• Zamijenite meso i sir u sendvičima sa zdravijim izborom kao što su vegetarijanska zelena salata, paradajz, krastavci, avokado.
• Umjesto visoko kalorične užine, kao što je čips, probajte mrkvu ili celer.
• Dodajte više povrća svojim omiljenim glavnim jelima da biste ih mogli i dalje konzumirati. Čak i jela, kao što su tjestenine i pomfrit, mogu biti dijetalni – koristite manje rezanaca i više opvrća.
• Pokušajte početi obrok sa salatom ili supom, tako da jedete manje glavnog jela.

Savjet #5: Bez prejedanja

Ako ste se ikada našli u situaciji da pojedete pola kile sladoleda ili da se prejedete kolačićima ili čipsom nakon što ste proveli cijeli dan jedući zelenu salatu, onda znate kako sve radikalne dijete završavaju. Izgladnjivanje je osuđeno na neuspjeh: izgladnjujete se dok ne puknete od muke, a onda pretjerate s hranom, što uništi sve vaše dotadašnje napore.

Da bi ste uspješno izgubili težinu i zadržali postignute rezultate, morate da naučite kako da uživate u hrani koju volite bez pretjerivanja. Plan ishrane koji vam zabranjuje konzumiranje omiljenih namirnica neće funkcionirati na duge staze. Na kraju, osjećat ćete se uskraćeni i bezvoljni. A kada dođe do toga, vjerojatno se nećete zaustaviti na porciji razumne veličine.

Savjeti za uživanje u omiljenim namirnicama bez prejedanja

• Kombinirajte svoju poslasticu sa zdravim namirnicama. I dalje možete da uživate u vašoj omiljenoj visoko kalorijskoj poslastici , bilo da je to sladoled, čips, kolač, ili čokolada. Ključ je da jedete manje porcije zajedno sa namirnicama koje su nisko kalorične. Na primjer, dodajte jagode na sladoled ili grickajte mrkvu i celer u štapićima, zajedno sa čipsom. Kombinirajući visoko i nisko kalorične namirnice i dalje možete jesti omiljenu poslasticu bez osjećaja uskraćivanja.
• Rasporedite svoje poslastice. Uspostaviti redovan vremenski plan kada ćete uživati u omiljenoj hrani. Na primjer, možda će te uživati u komadiću čokolade svakog dana posle ručka, ili u komadiću torte sa sirom svakog petka na večer. Kada baš morate, da jedete poslasticu u isto, određeno vrijeme, i samo u to određeno vrijeme, prestat ćete biti opsjednuti njom u drugim prilikama.
• Neka vaša popustljivost bude manje popustljiva. Nađite načina da smanjite unos masti, šećera ili kalorija u omiljenim poslasticama i grickalicama. Ako ih sami pripremate, smanjite šećer, pomoću, recimo, cimeta ili vanilije.
• Uključite sva vaša čula – nije samo u pitanju osećaj ukusa. Možete napraviti vrijeme užine više posebnim, paljenjem svijeća, slušanjem muzike koja vas umiruje, ili jedenjem na otvorenom u prelijepom ambijentu. Izvucite što više možete zadovoljstva i relaksiranja iz vaše poslastice sijekući je na najmanje komadiće.

Savjet #6: Preuzmite kontrolu nad hranom koja vas okružuje

Da li će vaši napori u gubljenju tjelesne težine uspeti ili ne, u velikoj meri zavisi od hrane koja vas okružuje. Pripremite se za uspeh preuzimanjem odgovornosti za hranu u vašem okruženju: kada jedete, koliko jedete, i koje namirnice su vam dostupne.

• Jedite ranije, jedite manje. Kada jedete – kao i koliko jedete – također može uticati na vašu težinu. Ranije studije sugeriraju da konzumiranje više dnevnih kalorija za doručak a manje za večeru može pomoći da izgubite višak kilograma. Doručkovati obilniji, zdrav obrok može da pokrene vaš metabolizam, te da prestanete da osjećate glad tokom dana, a što će vam dati više vremena da sagorite više kalorija.
• Služite manje porcije. Lak način da se kontrolira veličina porcija je pomoću manjih tanjura, činija i šalica. To će učiniti da vaše porcije izgledaju veće. Nemojte jesti iz velikih čaša ili direktno iz tegle ili kutije, jer tako je teško procijeniti koliko ste pojeli. Korištenje i manjeg pribora, na primjer, kašičice umjesto žlice, može da vas uspori te da se ranije osjetite siti, nego inače.
• Planirajte obroke i užine. Bit ćete skloniji da jedete u umjerenim količinama ako ste unaprijed razmišljali o tome što ćete pojesti. Hranjenje po rasporedu će vam, također, pomoći da ne jedete osim kada ste zaista gladni.
• Sami pripremite sebi obroke. Kuhanje obroka kod kuće omogućava kontrolu veličine porcija kao i što koristite u njima. Brza hrana uglavnom sadrži mnogo više soli, masti i kalorija nego hrana skuhana u kućnoj pripremi.
• Ne kupujte namirnice kada ste gladni. Napravite šoping listu i držite je se. To je naročito važno kako biste izbjegli visoko kalorične namirnice.
• Daleko od očiju, daleko od srca. Ograničite količinu primamljivih namirnica koje imate kod kuće.
• Apstinirajte od hrane 14 sati dnevno. Pokušajte da pojedete posljednji obrok što ranije u toku dana, a zatim da ništa ne jedete do doručka sljedećeg jutra. Studije pokazuju da ovakav način ishrane – da jedete samo u periodima kada ste najaktivniji i davanje vašem sistemu za varenje dovoljno vremena –  pomaže da izgubite težinu.

Savjet #7: Napravite zdrave promjene u načinu života

Dijetalne napore možete poduprijeti tako što ćete napraviti izbor zdravog načina života.

• Vježbajte. Vježba je najbolji prijatelj dijete. Ne samo da sagorijeva kalorije, nego i poboljšava metabolizam. Nemate vremena za duži trening? Istraživanja pokazuju da su tri  bloka po 10 minuta vježbanja dnevno efikasni isto kao i jedan blok od 30 minuta vježbanja.
• Isključite televizor. Gledanjem televizije se zaista gubi manje kalorija nego kada se spava! Ako jednostavno ne možete propustiti svoje omiljene emisije, vježbajte dok ih gledate. Radite jednostavne vježbe poput čučnjeva, trbušnjaka, trčanja u mjestu, ili dižite tegove.
• Pijte više vode. Smanjite dnevni unos kalorija zamjenom gaziranih pića, alkohola, ili kave sa vodom. Žeđ se može miješati sa glađu, pa vodom, možete da izbjegnete dodatni unos kalorija.