Ove veganske namirnice su odlična zamena za mleko i mlečne proizvode
Za svaki mlečni proizvod danas postoji adekvatna biljna zamena. Na policama u bolje opremljenim prodavnicama možete pronaći različite vrste zdravog mleka koje nije prozvod životinjskog porekla. Time je veganima i osobama koje ne podnose laktozu ishrana znatno olakšana.
Sojino, rižino i kokosovo mleko može zameniti kravlje u bilo kom receptu. Štaviše, sojino i mleko od riže dostupni su i u različitim ukusima – vaniija, čokolada ili jagoda.
Mleko od soje se najčešće upotrebljava u veganskoj ishrani, ima isto proteina kao i obično mleko, ali mnogo manje masti, pa samim tim i holesterola. Gušće je strukture, a može se pronaći u zaslađenom ili nezaslađenom obliku. Nezaslađeno se koristi za kuhanje sosova za testeninu, pire krompira, salata i drugih slanih jela.
Ako u jednu šolju sojinog mleka dodate kašiku sirćeta ili limunovog soka dobićete napitak veoma sličan jogurtu.
Rižino mleko slatkastog je ukusa, ne sadrži mnogo masti i proteina te je zbog toga lako probavljivo. Po svojoj teksturi je prilično vodenasto i teže se zgušnjava, ali je dobar sastojak za spremanje hleba i kolača. Takođe, odlično paše uz sve vrste zobenih pahuljica.
Bademovo mleko bogato je magnezijumom i vitaminom E. Kremasto je i uklapa se u sve što spremate. Jedina mana mu je što ima nizak sadržaj proteina, koji se ipak mogu nadomestiti spremanjem veće količine povrća. Osim toga, odlično je za pripremu palačinki, jer testu daje potrebnu gustoću i glatkost. Često se koristi u izradi voćnih pudinga, frapea i drugih kremastih pića i poslastica.
Zobeno mleko, osim što je bogato belančevinama i vitaminom B, prilično je gusto, te će dobro poslužiti za zgušnjavanje čorbi, pirea i sosova.
Laneno mleko sadrži istu količinu kalcijuma kao i obično kravlje mleko. Osim toga sadrži i omega-3 masne kiseline. Kremaste je teksture i veoma ukusno. Najčešće se koristi za pripremu frapea.
Među egzotičnije vrste biljnog mleka spadaju konopljino mlijeko i različite varijate mleka od orašastih plodova. Mleko od konoplje nastaje iz semena biljke i ima prilično „zemljani ukus“ na koga se ne navikavaju svi baš lako. Ipak, nutricionisti ispred ukusa stavljaju kvalitet pa često ističu kako ova vrsta mleka sadrži deset esencijalnih aminokiselina, te odličan odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Mleko od indijskih oraščića je jedna od najzdravijih namirnica, kremasto je i vrlo ukusno, ali i veoma skupo. Lešnikovo mleko je zdrav izvor ugljenih hidrata i kalcijuma, a ljudi ga sve češće piju u kafi, jer joj daje poseban ukus.
Biljni sirevi
Najzdraviji biljni sirevi su oni koji se prave od soje. Ipak sve češće se mogu pronaći i sirevi od bademovog ili palminog mleka i biljnih masnoća. Spremaju se u varijantama poput gaude, edamera, mocarele pa čak i feta sira. Jefitniji su od običnog sira, a prilikom kupovine obratite pažnju na to da li željeni sir sadrži kazein, jer takvi sirevi u sebi sadrže namirnice životinjskog porekla.
Ipak, treba biti na oprezu kada kupujete ove sireve, jer često imaju više dodataka i pojačivača ukusa nego onog sastojka od koga bi trebalo da su napravljeni. Najbolja varijanta je ona koju sami pripremite kod kuće i to sa samo par sastojaka – indijskog oraha, limuna, vode, soli i kvasca. Tada ćete znati da je ono što jedete sasvim prirodno i zdravo.
Kalcijum koga je najviše u običnom kravljem mlijeku uvijek možete zameniti povrćem, voćem, ribom i žitaricama. Namirnice koje u sebi sadrže najviše kalcijuma su kelj, bademi, losos, susam, sardina, sok od narandže i tofu.
