Ove namirnice su najbolji izvor vlakana
Biljna vlakna u ishrani imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Konzumiranje dovoljne količine razgradivih vlakana optimizuje rad dobrih bakterija u crevima.
Jedna od osnovnih koristi hrane bogate vlaknima je regulacija probave, ali istraživanja pokazuju i da vlakna snižavaju holesterol i pomažu smanjenju rizika pojave raka debelog creva.
Vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva.
Rastvorljiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju masu koja privlači šećere i masnoće iz hrane te ih direktno šalje u probavni trakt. Time se bitno snižava nivo šećera i triglicerida u krvi. Namirnice bogate ovom vrstom vlakana su: sočivo, ječam, raž, jabuke, narandže, laneno seme, jagode, kruške, orašasti polodovi i sl.
Nerastvorljiva vlakna podstiču pražnjenje creva, te pomažu telu da se što pre reši štetnih tvari. Ova vlakna nalaze se u semenkama, mekinjama, tikvicama, luku, paradajzu, brokuli, mahunarkama, kupusu.
Najbolji izvor vlakana su žitarice, voće i povrće.
Žitarice cijelog zrna imaju visok sadržaj vlakana. Da biste povećali unos vlakana preporučuje se konzumacija pšeničnih, kukuruznih i rižinih mekinja, te ječma i raži.
Jednostavno, beli hleb zamijenite tamnijim hlebom na bazi raži ili kukuruza, a mafine, palačinke i vafle pravite od žitarica celog zrna umjesto da koristite rafinisano brašno.
Ove žitarice u ishranu uvodite postepeno. Najčešće se preporučije omer pola-pola – za početak dok se telo ne navikne, polovina žitarica koje koristite treba da bude od celog zrna.
Ipak, žitarice celog zrna imaju i visok sadržaj šećera, zato birajte manje prerađene žitarice koje imaju manje od 25% kalorija iz šećera.
Povrće je najbolji izvor biljnih vlakana. Pored vitamina i minerala koje sadrže, grašak, pasulj, mrkva, krompir, brokoli i kukuruz veoma su bogati vlaknima. Samo jedna porcija kuhanog crvenog pasulja sadrži osam grama vlakana, zato ga je dobro dodavati u supe i salate. Zeleno lisnato povrće, kao što je kelj, kupus, špinat i karfiol veoma je bogato beta karotenom, vitaminima, mineralima i vlaknima. Zato ga što više koristite u ishrani.
Voće je takođe dobar izvor vlakana, ali ono sadrži i dosta šećera koji se može nataložiti u tijelu u vidu masti, ukoliko se dobijena energija ne utroši. Zato, ukoliko uvedete više voća u ishranu, fizičkom aktivnošću regulišite njegove negativne posledice. Jabuke, kruške, trešnje, avokado, banane, kivi i mango imaju najviše vlakana. Osim toga bobičasto voće poput borovnice, jagode, maline ili grožđa povećava unos vlakana, što će se pozitivno odraziti na probavu. Imajte u vidu da voće koje jedete s korom, npr. jabuke ili kruške ima 30% više biljnih vlakana.
Čak i sušeno voće poput šljive ili smokve dobar je izvor vlakana. Orašasti plodovi – bademi, orasi i kikiriki takođe sadrže omega3 masne kiseline, proteine i vlakna.
Voćne sokove zamenite samim voćem, a grickalice neslanim perecima, čipsom od mešanog povrća, kikirikijem i bademima.
Što je više vlakana u namirnicama učestalije je i pražnjenje creva, a što se creva bolje prazne, telo je zdravije.
Preporučena dnevna doza vlakana za žene je 25 grama, dok za muškarce optimalan unos čini 38 g vlakana dnevno.
Top deset namirnica koje u sebi sadrže najviše vlakana: lanene semenke (18 g), bademi (12,5 g), zobene žitarice (10,6 g), grašak (8,8 g), soja (7,9 g), avokado (6,7 g), maline (6,5 g), pasulj (6,4 g), jabuke (3,3 g), kruške (3,1 g).
