Koliko proteina vam je zaista potrebno?

Proteini su esencijalni za izgradnju i pravilno funkcionisanje različitih organa i tkiva u vašem organizmu. Takođe, neki hormoni kao i delovi imounog sistema, sastavljeni su od proteina. Dnevni unos proteina neophodan za vaš organizam zavisi prvenstveno od vaših godina, težine i pola.

Za početak, treba imati na umu da 15 – 20% vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi od proteina. Svaki gram proteina sadrži 4 kalorije, tako da je ishrana zasnovana na dnevnom unosu 2000 kalorija jednaka unosu 75 – 100 grama proteina dnevno. Osoba koja unosi 1500 kalorija dnevno, unosila bi, znači, otprilike 55 – 75 grama proteina.

Gornja računica je prilično široko primenjiva, a za detaljniji proračun, u jednačinu možete uključiti i svoju težinu. Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je 0.8 grama po kilogramu telesne težine dnevno, što znači da, na primer, osoba teška 75 kg treba 60 grama proteina dnevno.

Neke dijete podrazumevaju povećan unos proteina, međutim, to ne mora biti neophodno. Dovoljno je da u svakom obroku unesete određenu količinu proteina, što će vam pomoći da se duže osećate siti. Potrebno je samo da vodite računa o tome koji proteini vam odgovaraju.

Koji su najbolji izvori proteina?

Protein se nalazi kako u namirnicama animalnog, tako i u namirnicama biljnog porekla. Zapravo je nebitno koju vrstu namirnica ćete vi odabrati ( sem ako niste vegan ili vegetarijanac ), bitno je kako namirnice bogate proteinom tretirate u kuhinji, to jest, bitno je da prilikom pripreme ne dodajete masnoće, šećer ili višak soli.

Crveno meso, piletina, riba, plodovi mora, jaja i mlečni proizvodi su izvrsni izvori proteina. Birati nemasne komade mesa, ili uklanjanje kožice sa piletine ili ćuretine, takođe može biti dobar način da uklonite višak kalorija. Hladnovodne ribe kao što su losos, tuna i haringa, predstavljaju odličan izbor jer su, takođe, bogate omega – 3 kiselinama.

Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke su odličan izvor proteina , ali čak i povrće i žitarice sadrže male količine. Za biljne izvore proteina važi isto što i za animalne: izaberite metode pripreme jela koji čuvaju nutricijsku vrednost namirnica koje pripremate.

Evo nekoliko primera:

• koristite tofu umesto mesa
• koristite sveže ili bez dodataka pržene orašaste plodove kako biste izbegli višak šećera
• dodajte orašaste plodove i semena salatama i poslužite ju kao glavno jelo
• koristite mahunarke kao glavni izvor proteina
• zamenite rižu ili krompire kvinojom…

Proteini i veličine porcije

Ovo je tačka na kojoj mnogi naprave pogrešku. Jedna porcija proteina jednaka je jednom jajetu, 100 grama mesa, piletine ili ribe, 50 grama sira ili 12 oraha.