Kako udebljati noge?

Za vitko tijelo zaslužni su genetika, ishrana i fizička aktivnost, a da biste napravili dobar spoj ove tri stvari treba vam samo malo vremena i volje.

Decenijama vlada duboko ukorijenjeno mišljenje da mršavije žene nemaju nikakvih briga kada je izgled u pitanju. Ipak, i mali nedostaci mogu itekako da utiču na samopouzdanje. Koliko god bio izazov izabrati odgovarajuću suknju krupnijim ženama, isti toliki je i onima sa mršavim nogama.

Da biste udebljali noge, a da pri tome ne ispaštaju ostali dijelovi tijela, potrebno je da regulišete ishranu unoseći više kalorija dnevno, te da radite vježbe u teretani koje pomažu oblikovanju tog dijela tijela.

Ishrana

Za početak, pazite šta jedete! Konzumiranje 250 do 500 kalorija više nego što vam je tokom dana potrebno da održite svoju težinu će podstaći rast mišićne mase. Ipak, povećanje unosa kalorija putem šećera, masti i rafinisanih žitarica nije zdravo i neće dati razultate. Umjesto da izgradite mišićnu masu na nogama i udebljate donji dio tijela, dobićete kilograme i tamo gdje ih nikako ne želite.

Kako biste utvrdili optimalan broj kalorija koje smijete tokom dana da unesete u svoj organizam posavjetujte se sa nutricionistom. Online kalkulator kalorija takođe može da vam pomogne. Kalkulator na osnovu tjelesne težine, starosti, pola te nivoa fizičke aktivnosti izračunava dnevni unos kalorija.

Zdravi izvori proteina koji su neophodni za povećanje mišićne mase su riba, pileće meso, nemasni kotleti, svinjska pečenica, riba ili tofu. Kuvano jaje, bjelanca, nemasni tj. posni sir, grčki jogurt i tunjevina su takođe ukusni i zdravi izvori proteina. Jedući ovu hranu ne povećavate rizik da ćete nabaciti dodatne kilograme na dijelovima tijela kojima nisu potrebni.

Veoma je važno da ne preskačete obroke. Ako su vam žitarice omiljeni doručak obogatite ih sa malo orasa. To će osim ukusa povećati i kalorijsku vrijednost vašeg jela. Nakon ukusnog ručka zasladite se voćnim jogurtom, a večeru završite sa šoljom mlijeka sa smanjenim udjelom masnoće. Mlijeko je bogato kalcijumom koji jača kosti, pa ćete osim lijepo oblikovanih nogu imati i čvrste kosti. A starost će vam biti zahvalna.

Svima su nam grickalice omiljena zabava uz televizor, ali iako su hranjive i ukusne, treba ih izbjegavati. Ako vas uhvati glad radije pojite šnitu pšeničnog hljeba premazanu puterom od kikirikija sa nasjeckanom svježom bananom. To će povećati dnevni unos kalorija, bez taloženja neželjenih masti u organizmu.

Mali trikovi

Kako biste povećali unos kalorija poslužite se malim trikovima koji će obogatiti vaše jelo proteinima, a pri tome neće ni najmanje pokvariti njegov ukus. Volite tost s puterom? Probajte puter od lješnika! Zdrav je i ukusan, a pri tom bogat proteinima. Salata od svježeg povrća je idealna večera tokom ljetnih dana. Da biste joj dodatno pojačali kalorijsku vrijednost, dodajte 100 grama grilovane piletine. Laganu čorbu od povrća dopunite kuvanom ćuretinom, to će joj podići kalorijsku vrijednost za 22 grama. Kuvana jaja i grčki jogurt upotpuniće skoro svako jelo. Sigurno volite barem neku od ovih namirnica, ukombinujte ih kako vam najviše odgovara.

Fizička aktivnost i potrebne vježbe

Čučnjevi sa težinom, iskorak sa težinom, mrtvo dizanje, bugarski čučanj, podizanje na prste sa težinama, nožni potisak i nožna ekstenzija su najbolje vježbe u teretani ili kućnoj varijanti za dobijanje mase sa nogama. Brzo hodanje, vožnja bicikla,  steper ili pokretna traka su takođe dobre vježbe za oblikovanje nogu. Ako ste ljubitelj prirode vožnja bicikla je idealna vježba za formiranje mišićne mase nogu. Naravno, dobro ukomponovana s unosom proteina, svakodnevna vožnja bicikla formiraće mišiće listova i butina bez pretjeranog napora i odlaska u teretanu.

Intenzivne šetnje takođe pomažu oblikovanju mišića nogu, a uz to su vrlo zabavne, jer možete da uživate u prirodi, pa čak i da odradite čučnjeve u parku.

Svakako da je odlazak u teretanu, te konsultacija s trenerima najefikasniji način da svoje tijelo dovedete do savršenstva, ali ako vas ovaj vid fizičke aktivnosti ne privlači, napravite teretanu u svom domu. Potrebno je da svaki dan uradite onoliko čučnjeva koliko vam odgovara. To, naravno podrazumijeva istrajnost i dosljednost, tako da, ako želite da postignete svoj cilj, ne treba da preskačete vježbe. Za početak možete da radite deset čučnjeva dnevno, ali je vrlo važno da ih radite pravilno. To podrazumijeva da stojite pravilno, raširite noge u širinu ramena, a kičmu držite uspravno. Ruke moraju da budu ispružene u visini očiju. Polako savijajte koljena sve dok ne dođete do položaja da ona stoje pod pravim uglom. U tom položaju ostanite dvije do tri sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Čučnjevi će angažovati mišiće nogu, a time će se oni dalje razvijati i povećavati.

Ako se odlučite za odlazak u teretanu, takođe je presudno da budete dosljednji te da poslušate svaki koristan savjet trenera. On će najbolje znati koje vježbe vam odgovaraju, te pomoću kojih sprava ćete ostvariti željeni rezultat – lijepe i oblikovane noge.

Za dobijanje mišićne mase u rukama i nogama najbolje su vježbe s otporom. Fokusirajte se na noge izvodeći dvije do četiri vježbe za svaku mišićnu grupu tokom svake serije od dva do tri treninga nedjeljno. Ipak, najbolje bi bilo da na trening ne idete svaki, nego svaki drugi dan. Vježbe za mršave noge obuhvataju iskorak, prese za noge, mrtvo dizanje i ostale vježbe koje aktiviraju mišiće nogu.

Za početak, krenite sa jednim setom od osam do 12 ponavljanja. Iskorak i čučnjevi najviše jačaju mišiće nogu. Nakon sedam do deset dana, uključite tegove za noge u svoj dnevni program. Kad osjetite da se mišići formiraju i otpor postaje manji, postepeno dodajte teže tegove ili povećajte broj setova.

Iako je fokus na vježbama za noge, nikako ne smijete da zanemarite ostale dijelove tijela. Da biste postigli željene proporcije uključite barem jedan set vježbi za leđa, prsa, ruke i ramena. Zatim možete da odradite brzo hodanje ili laganu vožnju biciklom u trajanju od 20 do 30 minuta, kako biste očuvali svoj kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Naravno, optimalan unos tekućine je obavezan, jer fizička aktivnost podstiče znojenje, pa postoji rizik od dehidracije ukoliko ne unosite dovoljno vode u svoj organizam.

Zapamtite, rezultati koje postižete zavise od ishrane, vježbe i upornosti, zato je važno da ne očekujete da ćete promjenu vidjeti već nakon nekoliko dana. Oblikovanje mišića nogu je dugotrajan proces, a mnogo zavisi i od prirodne građe tijela i genetike. Ipak, to ne znači da treba da se pomirite sa činjenicom da ste od bake naslijedili mršave noge! Pravilna ishrana, redovna fizička aktivnost i dosljednost mogu da pobijede genetiku i podignu vaše samopouzdanje. A onda ćete moći reći zbogom pantalonama i dugačkim suknjama!