Kako da smršavim?

Što nauka kaže o gubljenju težine?

Na neki način, to je prilično jednostavno. Vaša težina zavisi od toga koliko energije unosite u sebe ( kalorija u hrani i piću ) i koliko energije vaše tijelo koristi.

• Ako je količina kalorija koju unosite jednaka količina energije koju vaše tijelo koristi, onda vaša težina ostaje stabilna.
• Ako unosite više kalorija nego što ih sagorite, tada dobivate na težini. Višak energije pretvara se u masti i skladišti se u vašem tijelu.
• Ako unosite manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, tada ćete gubiti na težini. Tada vaše tijelo mora da iskoristi dodatnu energiju koja postoji u masnim naslagama kako bi osiguralo energiju koja mu je potrebna za normalno funkcioniranje.

Dakle, da bi gubili na težini, morate unositi manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva. To možete postići tako što ćete jesti manje ( uzimajući manje kalorija iz hrane ), ili povećavajući obim fizičkih aktivnosti ( sagorijevajući više kalorija ).

Najbolje je ne izgubiti težinu suviše brzo. Trebalo bi da imate za cilj da postepeno gubite težinu. Ako izgubite više od kilogram tjedno, može se dogoditi da zajedno sa masnim naslagama gubite i mišićno tkivo, a to nije održivo mršavljenje. Dakle, preporučuje se da gubite u prosjeku od 0,5 do 1 kg tjedno.

Savjet: Ako želite da izgubite na težini, količina energije koju unosite mora da bude manja od količine energije koju vaše tijelo sagorijeva. Ukratko, morate da jedete manje i da se više krećete.

Promjena načina života

Neki ljudi izgube težinu strogim dijetama u veoma kratkom vremenu, tako reći, gladovanjem. Međutim, čim se dijeta završi, oni se često vraćaju starim navikama u ishrani, a njihova težina se penje nazad. Gubljenje težine, a zatim čuvanje postignute kilaže, zahtijeva doživotnu promjenu u vašem načinu života.

Ovo uključuje sljedeće:

• Vrstu hrane i pića koji se svakodnevno kupuju.
• Vrste obroka koje imate u toku dana.
• Vaš obrazac ishrane.
• Obim fizičkih aktivnosti koje svakodnevno obavljate.

Savjet: pitajte porodicu ili prijatelje da vam pomognu i potaknu vas na zdrav način života. Razmislite o promjeni načina života za cijelu porodicu.

 

Neophodno je da povećate nivo fizičkih aktivnosti

Prije nego što počnete sa promjenom životnih navika

Motivacija je ključna

Da izgubite težinu i zadržite postignutu kilažu, neophodno je da budete motivirani, da zaista želite da izgubite kilograme, i da poboljšate sve aspekte vašeg života. Nema tog plana mršavljenja koji će imati učinka ako nemate ozbiljnu želju da izgubite težinu. Možda ne osjećate da je prekomjerna tjelesna težina ili gojaznost vaš problem, tako da nemate motivaciju ili želju da izgubite težinu. To je u redu, dokle god ste svjesni zdravstvenih rizika koje gojaznost sa sobom nosi.

Savjet: napišite razloge zbog kojih želite da smršavite. Bacite ponekad pogleda na ovu listu, čisto da biste održali motivaciju za mršavljenjem.

Postavite jasne ciljeve sa realnim vremenskim rokovima

Na osnovu preporučene stope mršavljenja koju smo ranije spomenuli, postavite jasan cilj mršavljenja sa realnim vremenskim rokom. Neki ljudi imaju za cilj da se dovedu do savršene težine. Međutim, ovo može da bude prevelik zalogaj za vas, tj. možete se razočarati rezultatima, i odustati. Dakle, možda će vam biti od pomoći da postepeno postavljate ostvarive ciljeve. Na primjer, možda ćete biti istrajniji ako sebi postavite cilj da izgubite 4 kg u narednih 4 do 6 tjedana. Kada ste postigli taj cilj, možete sebi postaviti novi, itd.

Većina ljudi, počet će da osjeća zdravstvena poboljšanja čak i sa gubitkom od samo 5-10% od početne težine. Na primjer, ako je vaša početna težina 100 kg, gubitak od 5-10 kg u će proizvesti neke zdravstvene koristi, čak i ako još uvijek niste dostigli idealnu težinu.

Savjet: neka vam cilj bude da gubite težinu polako, oko 0.5-1 kg tjedno. Za većinu ljudi, zdravstvena poboljšanja  mogu se osjetiti čak i prilikom gubitka prvih 5-10% svoje težine. Ovo je često oko 5-10 kg.

Pratite svoj trenutni unos hrane

Korisno je znati koliko obično hrane unosimo. Pokušajte s vođenjem dnevnika, zapisujući sve što jedete i pijete kroz tjedan dana ili tome slično. Uključite tu i najmanje grickalice. Koje je vrijeme u toku dana kada ste skloni jesti više? Da li jedete tri obroka dnevno? Da li unosite neke grickalice koje vam nisu neophodne? Možda će vam biti od pomoći da razgovarate o svom dnevniku sa medicinskom sestrom, ljekarom ili dijetetičarom. Jednostavna je činjenica da, ako želite da smršavite, morate da jedete manje od vašeg trenutnog unosa hrane.

Savjet: ne zaboravite pića. Neki napici sadrže mnogo kalorija, uključujući alkohol i neka gazirana pića.

Jedite da biste smršavili

Trudite se da jedete zdravo i uravnoteženo

Ukratko, zdrava ishrana podrazumijeva:

 

• Koristite dosta vlakana u ishrani. Hrana bogata vlaknima uključuje integralni hljeb, rižu i tjestenine, zob, grašak, leće, žitarice, grah, voće, povrće.
• Potrudite se da jedete barem pet vrsta različitog voća i povrća dnevno. Ovo bi se trebalo koristiti umjesto namirnica koje su bogatije mastima i kalorijama. Na primjer, voće može dobra, zdrava užina, ukoliko ste gladni.
• Ograničite unos masne hrane, kao što su masno meso, sirevi, punomasno mlijeko, pržena hrana, maslac, itd. Gdje god možete koristite nisko – masne zamjene, kao što su: obrano ili polu-obrano umjesto punomasnog mlijeka; koristite mono – nezasićene i poli – nezasićene, te namaze sa malo masti umjesto margarina; ako jedete meso, jedite nemasna mesa ili živinu, kao što je piletina;  pokušajte da pečete na roštilju, ili kuhate na pari, umjesto što pržite na ulju. Ako to ipak činite, odaberite biljna ulja, kao što su suncokretovo, od uljane repice ili masline.
• Izbjegavajte slatke napitke i namirnice kao što su čokolada, slatkiši, keks, kolači, itd.
• Ograničite unos i druge hrane koja ima visok nivo masti ili šećera, kao što je, recimo, brza hrana.
• Jedite tri obroka dnevno i ne preskačite obroke. Uvijek doručkujte. Polako sažvačite svaki zalogaj. Preskakanje obroka će samo učiniti da se osjećate suviše gladnim, da mislite više o hrani, te je vjerojatnije da će te se prejesti na večer ili ćete imati potrebu za grickalicama između obroka.
• Pokušavajte da ne dodajete sol u hranu, i izbjegavanje namirnice koje su slane.
• Uključite 2-3 porcije ribe nedjeljno. Barem dva od ovih ribljih obroka bi trebalo da budu „masne“ ribe ( kao što su skuša, haringa, sardine, srdele, losos, tuna… ).

Savjet: nisko-masna ishrana je obično najbolja. Ali zapamtite, neka od hrane i pića, kao što su alkohol, sokovi i slatkiši, iako imaju nizak nivo masti i dalje su bogate kalorijama.

Unesite više voća i povrća u ishranu

Planirajte što jedete

Važno je da planirate što jedete unaprijed. Možda biste mogli da planirate obroke za svaki dan, dan ranije, ili da planirate obroke za tjedan dana. Na taj način ćete znati točno koliko hrane ćete jesti. To je bolje nego da zavirujete u frižider prije obroka ili užine da vidite što biste mogli jesti.

Najbolje je da odvojite hranu od drugih aktivnosti, jer to pomaže da se zadržite na vašem planiranom jelovniku za taj dan. Dakle, pokušajte da ne jedete dok ste u pokretu, dok gledate TV, tokom sastanaka, itd.

Savjet: planiraj danas, jedi sutra!

Promijenite navike u ishrani

Postoje li neke navike u ishrani koje biste mogli promijeniti?

• Da li jedete sve veće i veće obroke? Probajte da jedete manje porcije hrane. Ne mislite da morate svaki put da ispraznite tanjur. Probajte kupiti manje tanjure – možda su ovi koje imate preveliki! Na taj način, prirodno ćete uzimati manje porcije.
• Koje grickalice jedete? Pokušajte da zamijenite čokolade, slatkiše i čips sa voćem.
• Da li nastavljate da jedete i nakon što osjećate da ste potpuno puni?
• Preskakanje obroka je obično loša ideja. To zvuči kao dobra ideja, ali mnogi ljudi jednostavno ogladne, jedu grickalice u toku dana, i jedu previše tokom sljedećeg obroka. Hranjenje u redovnim obrocima može biti prva važna promjena. Tri zdrava obroka dnevno je najbolja opcija.
• Da li uvijek imate puding? Može li ga lagani jogurt zamijeniti?
• Da li brzo jedete? Da li ste spremni za još jednu porciju prije nego što većina ljudi pola završi sa prvom porcijom? Gojazni ljudi, u prosjeku, jedu brže nego mršavi. Najbolje je da se naučite da žvačete svaki zalogaj duže, i da polako jedete.

Savjet: tri obroka zdrave ishrane dnevno, uključujući doručak, je bolja opcija nego preskakanje obroka. Jedite polako, žvačite duže. Odložite nož i viljušku poslije svakog zalogaja.

Promijenite hranu koju kupujete

Jedan korak ka poboljšanju navika u ishrani je da promijenite sadržaj korpe. Na primjer, ako ne kupite keks, on neće tu  da vas iskušava. Većina hrane na etiketi informira kupca što se nalazi u hrani, tako da vam to može pomoći da kupujete zdraviju hranu. Također, može biti od pomoći da planirate šoping listu, i držite se spiska. Međutim, dok učite koja hrana je zdravija, može vam biti korisno da provedete neko vrijeme prilikom kupovine uspoređujući etikete različitih proizvoda, prije nego što se odlučite što ćete kupiti.

Savjet: ne kupujte hranu kada ste gladni, nakon obroka je najbolje vrijeme. Uklonite iskušenja promjenom sadržaja vaše korpe.

Isprobajte nove recepte

Većina ljudi ima standardni set recepata i jela koja se ponavljaju. To mogu biti stari favoriti, ali možda ćete morati da pronađete nove, zdravije recepte.

Savjet: kada ste na dijeti, pokušajte da naučite novi zdrav recept svakog tjedna. Kada ste dostigli svoju ciljanu težinu, već bi trebalo da sakupite dosta novih zdravih ideja za  obrok koje će omogućiti da vaša težina i dalje nastavi da pada.

Razmislite o tome da više jedete supu

Postoji mnoštvo dokaza da vas supa može zasititi na duži period. Također, ako imate supu kao predjelo, manja je vjerojatnoća da ćete se prejesti ostatkom vašeg obroka. Ako uzmete, na primjer, piletinu i povrće i zalijete to sa gutljajem vode, osjećat ćete se siti jedan određeni vremenski period poslije toga. Međutim, ako uzmete iste sastojke i od njih napravite supu, supa će vam utoliti glad za duži vremenski period. Smatra se da je to zbog činjenice da se vaš stomak sporije prazni ako jedete nego odvojeno piletinu i povrće te odvojeno piju vodu. Kao rezultat toga, vaš organizam šalje poruke o sitosti mozgu te isključuje osjećaj gladi i tokom dužeg vremenskog perioda.

Savjet: potrudite se da je supa koju jedete nemasna. Izbjegavajte kremaste ili supe sa mnogo kalorija.

 

Da li fizički osjećate glad?

Apetit je veoma moćna stvar. On je razlog zašto mnogi ljudi tako teško gube na težini. Istina je da neki ljudi osjećaju glad češće od ostalih. Međutim, osjećati glad ne znači uvijek da je vašem tijelu fizički potrebna hrana. Ponekad možete da osjećate emotivnu glad. Na primjer, osjećate glad jer ste umorni, dosadno vam je, uznemireni ste, itd.

Razmislite o tome i pokušajte da se oduprete porivu da jedete čim osjetite glad. Da li se osjećate fizički gladni ili ste samo u potrazi za hranom da bi ispunili emocionalnu glad? Ako imate jak apetit, pokušajte da popunite obroke sa povrćem i voćem koje ima mnogo vlakana, ali malo kalorija.

Savjet: Pijte puno vode ili jedite puno voća i povrća kako bi ste utolili fizičku glad. Razmislite o tome da li je vaša glad izazvana nekim emotivnim razlozima.

Napomena o posebnim dijetama

Reklamiraju se mnoge „čudotvorne“ dijete, ali one često nisu efikasne. To je zato što se vaše stare navike u ishrani obično vrate poslije kratkotrajnog posebnog režima ishrane, te nastavite i dobivati na težini.

Savjet: vama nije potrebna kratkotrajna posebna dijeta, nego stvaranje zdravijih životnih navika.

Pazite što pijete

Mnogi ljudi koriste napitke pune kalorija da ugase žeđ. Šećerena pića, kao što su kola, čaj i kava sa mlijekom i šećerom, te  alkoholna pića, sadrže mnogo kalorija. Alkoholna pića naročito sadrže mnogo kalorija. Jedan od najlakših načina da se smanji unos kalorija je da pijete samo vodu kao glavni napitak.

Savjet: Držite vodu u plastičnoj bočici u frižideru. Hlađenje vodom je iznenađujuće osvježenje.

Pazite šta pijete ako želite da smršate

 

Zanimljiva studija o vodi

Zaključak studije objavljene 2010. je da čaša vode prije obroka može da pomogne ljudima da izgube težinu. U istraživanju je učestvovalo 48  gojaznih odraslih osoba starosti od 55 do 75 godina podijeljenih u dvije grupe. Od prve grupe je zatraženo da im ishrana bude siromašna kalorijama, ali ne i da se pije čaša vode prije obroka. Od druge grupe je zatraženo da jede istu hranu kao i učesnici prve grupe, ali i da piju dvije čaše vode ( 500 ml ) neposredno prije svakog obroka. Poslije 12 tjedana članovi grupe koja je pila vodu su izgubili, u prosjeku, oko 2 kg više nego članovi grupe koja prije obroka nije pila vodu. Smatra se da su se članovi grupe koja je pila vodu osjećali sitije tokom obroka te su unosili manje hrane.

Ovo je samo jedna mala studija tako da je teško dati čvrste savjete na osnovu nje. Međutim, zaključak zvuči logično, a možda vrijedi pokušati. Napomena: unos prekomjerne količine vode nije od pomoći i, u rijetkim slučajevima, može biti opasan. Bilo je nekoliko slučajeva gdje su ljudi umrli od unosa prekomjerne količine vode za piće. Međutim, dodatnih 500ml vode prije svakog obroka čini se kao razuman savjet.

Pojačajte svoje fizičke aktivnosti

Preporučuje se da svi odrasli imaju najmanje 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti najmanje pet dana u nedjelji. Međutim, ako ste gojazni, a želite da izgubite na težini, ako je moguće, trebalo bi da pokušate da imate fizičke aktivnosti oko 60-90 minuta dnevno najmanje pet dana u tjednu.

Umjerena fizička aktivnost uključuje: brza šetnju, trčanje, ples, plivanje, badminton, tenis itd. Pored toga, pokušajte da unesete više fizičkih aktivnosti u svoju dnevnu rutinu. Na primjer, koristite stepenice umjesto lifta, idite pješke na posao ili u školu, itd. Izbjegavajte dugo sjedenje ispred televizora ili kompjuterskog ekrana. Pravite redovne pauze kad radite. Dobra vijest je da ne morate da obavite fizičke aktivnost sve u jednom komadu. Možete je razbiti u blokove od 10-15 minuta.

Savjet: pokušajte da formirate svoj blok fizičkih aktivnosti postepeno. Ako niste navikli na redovnu fizičku aktivnost, pokušajte da počnete sa 30 minuta brze šetnje svaki dan, a zatim postepeno vježbajte sve više i više dok ne budete obavezni vašim dnevnim blokovima fizičkih aktivnosti.

Pratite svoje ponašanje i napredak

Baš kao što vođenje dnevnika ishrane može da bude od pomoći na početku kad pokušavate da smršavite, to također može biti korisno kao način za praćenje vaše ishrane tokom mršavljenja. Istraživanja su pokazala da vođenje dnevnika ishrane može da pomogne ljudima da izgube težinu samo kroz proces zapisivanja. Možete koristiti isti dnevnik da bi pratili nivo vaših fizičkih aktivnosti.

Također je važno da se važete redovno kako bi pratili svoj napredak. Preporučuje se jednom tjedno. Prvi kilogram je najlakše izgubiti. To je zato što najprije gubimo vodu iz tijela, kao i masti. Budite svjesni da je prvi kilogram lako izgubiti ili se barem tako čini, ali onda mršavljenje usporava. To je normalno. Također, nemojte se obeshrabriti osjetite varijacije u vašoj težini tokom nekoliko dana. Pratite opću tendenciju u vašoj težini ( pada li ili raste ) tokom nekoliko mjeseci.

Savjet: redovno vaganje i ohrabrenje od strane medicinske sestre ili dijetetičar može biti od pomoći.

Tražite pomoć i podršku

Neki ljudi mogu da se osjećaju dovoljno motivirani i dovoljno motivirani kako bi izgubili težinu bez pomoći drugih. Međutim, ne morate smršaviti sami. Postoji obilje pomoći koja vam je dostupna. Pitajte svog ljekara ili medicinsku sestru za savjet. Upućivanje na dijetetičare može biti od pomoći.

Tu su i programi bazirane na internetu i knjige samopomoći koje mogu da vam pomognu u vezi sa mršavljenjem.

Farmaceutska sredstva za mršavljenje

Lijekovi za pomoć kod mršavljenja mogu da budu prihvatljiva opcija za neke ljude koji žele da izgube težinu. Međutim, nisu dostupni čudotvorni lijekovi. Čak iako koristite lijekove koji će vam pomoći da izgubite težinu, ipak je  promjena načina života te poboljšanje ishrane i povećavanje nivoa fizičkih aktivnosti još uvijek važno.

Lijek orlistat je dostupan na recept kod ljekara opće prakse a u manjim dozama orlistat je također dostupan za kupovinu u apotekama. Ljekari i farmaceuti mogu vam dati konkretne smjernice o tome kako bi trebalo da se koristi orlistat. Njega ne mogu koristiti svi koji žele da izgube težinu i preporučuje se samo kod ljudi sa određenim indeksom tjelesne mase ( ITM / BMI ). Da bi vam ljekar propisao orlistat, on mora da bude siguran da ste pokušali promjenom ishrane i povećanja fizičke aktivnosti kao prvi korak za gubljenje tjelesne težine.

Orlistat djeluje blokiranjem kemikalija ( enzimi ) u stomaku koji vežu masti. Skoro trećinu masti koju unesete orlistat može blokirati. Neprobavljene masti se ne apsorbiraju u tijelu, a iznose se iz organizma fekalijama ( stolicom ). Važno je da unosite niskokaloričnu hranu i održavate nivo redovnih fizičkih aktivnosti ako uzimate orlistat. Također je potrebno redovno praćenje od strane ljekara ili farmaceuta.

Napomena: dva druga lijeka, Sibutramin i Rimonabant ranije korištene da pomognu kod mršavljenja više nisu dostupni u Velikoj Britaniji, zbog zabrinutosti zbog njihove sigurnosti.

Hirurgija za pomoć kod mršavljenja

Čak i kirurgija može da bude prihvatljiva opcija ako ste veoma gojazni. Međutim, operacija se obično nudi samo ako ste iscrpili druge načine da izgubite težinu a niste uspjeli ( uključujući ishranu, povećavanje nivoa fizičkih aktivnosti i orlistat ). Kirurški zahvati obično daju veoma dobre rezultate . Ali, kod nekih ljudi, operacija se ne savjetuje zbog zdravstvenih problema te primanje anestetika može da bude opasno.

Kirurgija kojom se odstranjuje gubitak težine se zove barijatrička kirurgija. Postoje različite vrste bariatričkih operacija na raspolaganju. U jednom od zahvata, kirurgija smanjuje veličinu stomaka, tako da niste u stanju da jedete toliko. Osjećate se puno brže sitima. Drugi tip bariatričke operacije ima učinak da hrana koju jedete zaobiđe neke od vaših crijeva. To znači da niste u stanju da apsorbirate više kalorija iz hrane koliko ste mogli do tada. Postoje i novije tehnike koje su razvijene da pomognu gubitak težine, uključujući intragastrične balone ( mali baloni koji se stavljaju u stomak ).

Nakon operacije, potrebno je da se naprave dugoročne promjene navika u ishrani. Takođe, duži vremenski period mora se biti pod medicinskim nadzorom.

Iskušenja i posebne prilike

Prirodno je da ćete biti u iskušenju da prekinete svoju dijetetsku rutinu u različitim situacijama. Važno je da se shvati da odmori, praznici, itd., utiču na vaš svakodnevni izbor hrane i ono šta ste planirali da jedete.

Vidite li neke primamljive situacije? Neki ljudi smatraju da gledanje sadržaja koji prikazuju hranu na TV – u u njima izaziva glad. Da li ste pod pritiskom sa porodice ili prijatelja da jedete ili pijete više? Da li možete da izbjegnete primamljive situacije? Ako ne, razmislite o načinima suočavanja sa njima.

Savjet: idi i čišćenje zuba ili napravite kratku brza šetnja, kada ste u iskušenju da jedu između obroka.

Stres, depresija i vaša težina

Mnogi ljudi jedu kako bi zadovoljili neke svoje emocionalne potrebe, ili kao način da se nose sa stresom. Kako izlazite na kraj sa stresom? Da li su stres, nezadovoljstvo, depresija, itd, razlog vašeg prejedanja? Ako je tako, razmišljate li o načinima da to prekinete? Na primjer, trčanjem, odlaskom u šetnju, razgovorom sa prijateljem, itd.

Savjet: posjetite ljekara ako mislite da je depresija vaš problem. Depresija se često može uspješno liječiti.

Zadržavanje postignute težine

Mnogi ljudi izgube težinu, ali na kraju dijete masa se ponovo vrati. Glavni razlog za to što se njihova težina smanjuje ishrana je samo privremena promjena nezdrave ishrane i načina života. Da bi održali svoju težinu, važno je da napravite trajne promjene. To obično znači:

• Posvetite se zdravoj ishrani i
• Redovno vježbajte.
• Promjena u cijelom domaćinstvu. Teško je za jednog člana domaćinstva da kupuje i jede različito od ostatka porodice. Najbolje je da se cijelo domaćinstvo navikne da jede zdravu hranu.

To ne znači manje uživanje u hrani. Međutim, može da potraje neko vrijeme dok naučite da uživate u drugoj ishrani i receptima. Nekim ljudima je potrebno više podrške da zadrže postignutu težinu nego kada su bili na dijeti i pokušavali da izgube težinu.

Savjet: nakon gubljenja težine, potrebno je vagati se jednom tjedno da „držite oko“ na svojoj težini. Na taj način ćete vidjeti da li je vaša težina ponovo počinje da se povećava, te moći da pravovremeno reagirate.