Kako da pobijedim depresiju?

Ako ste poput većine ljudi, neke dane vam je jednostavno teško podnijeti. Ponekad se osjećate nadljudski dobro, drugi put je to osjećaj da nešto jednostavno nedostaje. Većina ljudi prolazi kroz ovakva razdoblja i racionalizira ih kao nešto što je jednostavno dio života. Umjesto toga, biohakeri je naučio da odbaci ideju da je većina ovih „normalnih“ stvari prosto neobjašnjiva, umjesto toga radije pokušava da pronađe konkretna rješenja, a ne da pati od istih problema iznova i iznova.

Na primjer, većina ljudi zna da neuredno spavanje čini da se loše osjećaju, ali smatraju to samo dijelom života. Ili vjeruju da ako žele da budu mršavi, „samo“ moraju da nauče da budu gladni čitavo vrijeme.

Tuga i depresija se ne razlikuju. Normalno je da svako ponekad osjeti malo tuge ili depresije, a one se manifestira na različite načine. Ili ako ste nekoga izgubili,  potpuno je normalno da se osjećate tužno i depresivno. U tim slučajevima, ako se ne osjećate tužno, vjerojatno ne obrađujete svoje emocije, pa ih ne možete ni pokazati.

Međutim, ponekad se tuga i depresija pojavljuju jednostavno bez razloga. Kada se to desi, neki ljudi su letargični, drugi uplakani, a neki jednostavno ne osjećaju normalan nivo motivacije. Tuga i depresija mogu da  se manifestiraju kao razdražljivost ili čak utrnulost. Što god da je u pitanju, na kraju dana, morate se osjećati iscrpljeno.

Dakle, možda ovo stanje nije potpuna depresija, ali što ako biste mogli da izbjegnete ovakve trenutke koji vas čine takvim da vam se svi sklanjaju s puta, pa i vaši najbliži? Što ako biste mogli izgraditi otpornost pa čak i spriječiti ovo stanje prije nego što ono zaista i počne?

Ovaj članak će vam pokušati dati neke ideje kako da izbjegnete ovo stanje koje vam isisava svu energiju kroz vježbe jednostavnih osjećanja nakon kojih ćete se osjećati ponovo puni snage.

Tradicionalni pristup liječenju depresije jeste da se lijekovima uspostavi ravnoteža određenih neurotransmitera. Lijekovi imaju svoje mjesto, ali mnogi od onih namijenjenih depresije su prilično neuspješni. Oni često rade na principu placebo efekta, i imaju dosta neželjenih nuspojava. Ovi lijekovi ne ciljaju pravi uzrok bolesti – samo simptome. Mogu pomoći u kratkom roku, ali da bi ste zaista riješili problem potrebno je da mu pristupite sa više holističkim pristupom.

U studiji koja se bavi temom post-porođajne depresije naišla sam na četiri osnovne preporuke o tome kako se boriti s depresijom bez lijekova, a to  su: sreća, provođenje vremena napolju, vježbe i ishrana.

Imala sam ozbiljne promjene raspoloženja i neopravdane nalete ljutnje koja je uticala na moje zdravlje i odnose sa ljudima do kojih mi je stalo. To sam pokušala da promijenim, a evo i kako:

1. Budite sretni

Istraživanja su pokazala da kada odlučite da preusmjerite svoju pažnju na pozitivne stvari, u vašem organizmu će se povećati nivo serotonina. Godinama je već poznato misli mogu uticati na protok krvi u mozgu, ali tek

nedavno su naučnici otkrili da način razmišljanja može da mijenja nivo neurotransmitera. Dokazano je da se meditacijom povećava razinu dopamina, osjećanja sreće, te mijenja razinu serotonina u mozgu.

Niske razine serotonina povezane su sa lošim raspoloženjem, a visok nivo serotonina povezan je sa boljim raspoloženjem. U suštini, dok nizak nivo serotonina može da izazove da se osjećate tužni, ako se osjećate sretno i zadovoljno to može dovesti do povećanja nivoa serotonina. Jedan od načina da se poveća nivo serotonina može biti psihoterapijom, bez korištenja lijekova, ili meditacijom.

2. Boravite više napolju

Marko Sisson je napisao neke odlične članke o značaju sunca i izlaganja svjetlosti. On je napravio velike zaključke o tome kako rad napolju može povećati vašu produktivnost, sreću i zdravlje. Problem je u tome što smo najveći dio dana na svom radnom mjestu, u kancelariji, ili zatvorenom prostoru. Ipak, raditi napolju nije nešto što će većina ljudi učiniti. Međutim, i neka druga istraživanja pokazuju da izloženost jakom svjetlu može da bude način da se poveća nivo serotonina i ublaži simptome depresije.

Terapija jakim svjetlom je posebno efikasna kod trudnica. Iako je ovo malo sablastan primjer, obdukcije su pokazale da ljudi koji su umrli tokom ljeta imaju veći nivo serotonina od onih koji su umrli tokom zime. U istraživanjima u kojima su namjerno ograničavane količine triptofana da bi se smanjio nivo serotonina, pokazalo se da jaka svjetlost sprečava pad nivoa serotonina, do kojeg inače u ovakvim situacijama dolazi. Ako patite od neobjašnjive tuge ili depresije, pokušajte da više vremena provodite vani. Ako to niste u mogućnosti, razmislite o načinima na koje biste omogućili da više svjetla dopire do vašeg kreveta prilikom buđenja ili o instalaciji neke halogene sijalice u vašem radnom prostoru.

3. Vježbanje

Velika većina raspoloživih dokaza upućuje da su fizičke vježbe izuzetno dobre za uklanjanje simptoma depresije i povećanje raspoloženja. Neki stručnjaci koji gledaju naprijed propisuju vježbu umjesto antidepresiva, jer „odnos prednosti i nedostataka je loš kod upotrebe antidepresiva kod pacijenata sa blagom depresijom.“ Drugim riječima, vježba je efikasnija i sigurnija, bar za ljude sa blagom depresijom. Kod životinja, fizička aktivnost povećava nivo serotonina. Da li to znači da trebate početi trening kakav primjenjuju učesnici maratona? Ne, samo se pokušajte pokrenuti!

4. Dijeta

Posljednji, i vjerojatno najefikasniji način da se poveća razina serotonina u mozgu i poboljša raspoloženje je pažljiva ishrana. Kod životinja i ljudi, triptofan povećava nivo serotonina. U slučajevima lagane do umjerene depresije, triptofan može poboljšati raspoloženje. Čak i kod zdravih ljudi, koji su natprosječno razdražljivi, male količine triptofana mogu da učine da se osjećaju prijatnije i  manje razdražljivi. Međutim, postoji razlika između triptofana koji se unosi kao dodatak ishrani i triptofana koji se stvara dijetalnom ishranom.

Triptofan kao dodatak ishrani podići će nivo serotonina, ali triptofan koji nastaje dijetom ne. Ako se triptofan uzima kao dodatak, nemojte ga uzimati ako ste nedavno unosili proteine, amino kiseline u proteinima vrše apsorpciju triptofana u mozgu.

Također, postoje dokazi da ishrana koja proizvodi visoke nivoe triptofana može da bude loša po vas na duži rok. Međutim, postoji nekoliko namirnica koje mogu povećati nivo serotonina. Neki od proteina iz surutke može poboljšati raspoloženje ljudi poslije samo nekoliko sati.

Na kraju, promjena vrste i količine proteina koju unosite vjerojatno je manje efikasna od promjene vrste i količine masti koju unosite. Istraživanja su pokazala da konzumiranje omega-3 poboljšava raspoloženje. S druge strane, konzumiranje velike količine oksidiranih vještačkih masti može smanjiti vašu mentalnu aktivnost i pokvariti vam raspoloženje. Te masti se tope u vašem mozgu i drugim tkivima, te zamjenjuju masti koje su vam potrebne, na primjer, omega-3, te  ste više razdražljivi a manje inteligentni.