Zdravo mršavljenje

Detaljna strategija mršavljenja koja će vam pomoći da zdravo izgubite težinu i zadržite postignute rezultate

Zdravo mršavljenje

U našoj pojedi – obilnu – porciju – i – trči  kulturi, održavanje zdrave telesne težine može da bude prilično težak zadatak a gubitak težine, čak i teži. Ako ste ranije pokušavali i niste uspevali da izgubite težinu, možda mislite da dijete ne deluju na vas. Verovatno ste u pravu: tradicionalne dijete ne deluju – bar ne na duži rok. Međutim, ima dosta sitnih, ali moćnih koraka koje možete da napravite kako biste izbegli uobičajene zamke dijeta, postigli trajan gubitak težine, i razvili zdraviji odnos prema hrani.

Advertisement

Ključ uspešnog,  zdravog mršavljenja

Vaša težina je akt balansiranja, a jednačina je jednostavna: Ako jedete više kalorija nego što ih sagorevate, dobijate na težini. Ako jedete manje kalorija nego što sagorevate, gubite težinu.

Zdravo mršavljenje, bez gladovanja i odricanja

Zdravo mršavljenje, bez gladovanja i odricanja

Budući da 3.500 kalorija iznosi oko pola kilograma masti, ako u svakodnevnoj ishrani smanjite unos za 500 kalorija svakoga dana, nedeljno ćete izgubiti oko pola kilograma ( 500 kalorija x 7 dana = 3.500 kalorija ). Jednostavno, zar ne? Zašto je onda tako teško izgubiti težinu?

Prečesto, mršavljenje sami činimo mnogo težimo nego što ono zaista jeste, sa ekstremnim dijetama koje nas ostavljaju mrzovoljne i gladne, nezdravim stilovima života koji miniraju naše dijetalne napore, dijeta i emotivnim navikama u ishrani koje nas zaustavljaju i  pre nego što počnemo. Međutim, postoji bolji način! Možete da izgubite težinu ne osećajući se jadno. Zdrav način gubitka težine bi bio da pametnim izborom svakoga dana, razvijete nove navike i sklonosti koje će vam pomoći da se osećate zadovoljno, a da ipak dobijete bitku sa masnim naslagama.

Prvi koraci zdravog mršavljenja

Iako ne postoji „jedan recept koji važi za sve“ kao rešenje za trajno zdravo mršavljenj, sledeće smernice su odlično mesto za početak:

  • Razmislite o promeni načina života, ne o kratkoročnoj dijeti. Stalni gubitak težine nije nešto što se može brzo postići, kako to obećavaju dijete. Umesto toga, razmislite o mršavljenju kao promeni načina života – vašem opredeljenju za zdrav život. Razne popularne dijete mogu da vam pomognu da počnete gubiti težinu, ali stalne promene u načinu života i izbor hrane su ono što će delovati na duže staze.
  • Pronađite podršku. Podrška okruženja mnogo znači. Na zapadu postoje grupe za podršku koje ohrabruju ljude da se odluče na gubitak težine i doživotnu zdravu ishranu. Pronađite podršku – da li u obliku porodice, prijatelja, ili u vidu nekih online zajednica, ali ohrabrenje vam je potrebno.
  • Polako i smireno izdržite utrku do kraja. Trudite se da izgubite jedan do dva kilograma nedeljno, kako biste obezbedili zdrav gubitak težine. Prebrzo gubljenje težine može uzeti danak utičući na vaš um i telo, to jest, možete se  osećati usporeno, iscrpljeno, i bolesno. U slučaju brzog gubljenja težine, vi zapravo uglavnom gubite vodu i mišiće, a ne masti.
  • Postavite ciljeve kako biste bili motivisani. Kratkoročni ciljevi, kao što su želja da do leta uđete u onaj lepi bikini, koji vam je trenutno tesan, obično ne deluju, kao ni želja da osetite više samopouzdanja, ili postanete zdraviji zbog svoje dece. Kada frustracija i iskušenje napadnu, koncentrišite se na mnoge prednosti koje ćete požnjeti ako budete zdraviji i vitkiji.
  • Koristite alatke koje će vam pomoći da pratite svoj napredak. Vodite dnevnik ishrane i redovno se važite, prateći svaki kilogram i centimetar koji izgubite. Prateći napore koje ulažete u mršavljenje, videćete rezultate crno na belo, što će vam pomoći da ostanete motivisani.

Imajte na umu da može proći i jedan period eksperimentisanja dok pronađete pravu dijetu za za svoje telo. Važno je da se osećate zadovoljni tako da dugoročno možete nastaviti sa tim načinom života i ishrane. Ako jedna dijeta ne deluje, probajte drugu . Postoji mnogo načina da izgubite težinu. Ključ je da pronađete ono što deluje u vašem slučaju.

Savet #1: Izbegavajte uobičajene zamke

Dijete, posebno hir dijete ili brzi planovi mršavljenja, naročito pomoću pilula, često su osuđene na neuspeh jer:

  • Osećate se uskraćeno. Dijete koje isključuju iz ishrane čitave grupe namirnica, kao što su masti, ugljeni hidrati, itd., su jednostavno nepraktične, a da ne pominjemo koliko su nezdrave. Ključ je umerenost.
  • Možete izgubiti težinu, ali ne možete dugoročno zadržati rezultate. Dijete koje ozbiljno smanjuju unos kalorija, ograničavajući određene namirnice, ili se oslanjajući na gotova jela mogu imati efekta na kratke staze, ali ne uključuju plan za održavanje postignute težine, pa se kilogrami brzo vrate.
  • Nakon dijete, čini se da se brže debljate. Kada drastično ograničite unos određenih namirnica, vaš metabolizam će se privremeno usporiti. Kada počnete da jedete normalno, ponovo ćete dobiti na težini budući da će se i vaš metabolizam vraćati u normalu.
  • Prekršite dijetu i osećate se previše obeshrabreni da pokušate ponovo. Kada se tokom dijete osećate uskraćeno, onda je lako odustati. Zdrava ishrana je mnogo dugoročniji plan. Povremeni izleti u stare navike ishrane neće uništiti vaše napore.
  • Pre ćete izgubiti novac, nego težinu. Specijalni šejkovi, obroci, i programi ishrane, koji ne samo da su skupi, nego su i nepraktični za  dugoročno mršavljenje.
  • Osoba na reklami izgubila je 20 kilograma u dva meseca – a vi niste. Kompanije koje prodaju dijetalne proizvode, daju previše grandioznih obećanja, koja su prilično nerealna.

Savet #2: Recite stop emotivnom jedenju!

Ne jedemo uvek samo da zadovoljimo glad. Da jedemo, niko ne bi vodio borbu sa viškom kilograma. Prečesto, okrećemo se hrani iz čistog stresa. Kada se to počne dešavati, i kilogrami se počnu gomilati.

 

Da li ste posegnuli za grickalicama dok gledate TV? Da li jedete kada ste pod stresom ili kad vam je dosadno? Kada ste usamljeni? Ili da se nagradite? Prepoznajte svoje emocionalne okidače u ishrani i to će itekako imati rezultata u vašim naporima da izgubite višak kilograma:

  • Ako jedete kada ste pod stresom, pronađite zdravije načine da se opustite. Vežbajte, radite jogu, meditirajte, ili si pripremite toplu kupku.
  • Ako jedete kada se osećate kao da nemate energije, pronađite drugi način da se napunite. Pokušajte prošetati, slušajte muziku koja vas „podiže“, ili kratko odspavajte.
  • Ako jedete kada ste usamljeni ili kad vam je dosadno, pronađite društvo umesto što posegnete za frižiderom. Pozovite prijatelja koji vam je zanimljiv, izvedite psa u šetnju, ili izađite negde ( u biblioteku, tržni centar, ili park – gde god ima ljudi ).

Savet #3: Podesite kada jedete

Živimo u ubrzanom svetu gde se automatski jede, odnosno, nesvesno. Jedemo u trku, na stolu dok radimo, ispred TV ekrana. Rezultat je da konzumiramo mnogo više nego što je potrebno, često bez razumevanja šta činimo.

Ne sledite ovu tendenciju vežbanjem da „sabrano“ jedete: obratite pažnju na ono što jedete, svesno uživajte u svakom zalogaju, i izaberite hranu koja je i hranljiva i prijatna.

Advertisement

Imajte na umu sledeće savete

  • Obratite pažnju dok jedete. Umesto bezglavog žvakanja, osetite svaki ukus i miris. Jedite polako, uživajući u mirisima i teksturi hrane. Ako vam um odluta, lagano vratite pažnju na hranu i osetite ukus u ustima.
  • Izbegavajte uznemiravanja dok jedete. Pokušajte da ne jedete dok radite, gledate TV, ili vozite. Tako vam je se lakše prejesti.
  • Temeljno sažvačite hranu. Pokušajte sažvakati svaki zalogaj 30 puta pre nego što ga progutate. Imaćete više vremena da uživate u svakom zalogaju.
  • „Zakuvajte“ stvari da naterate sebe da se fokusirate na iskustvo jedenja. Pokušajte da koristite štapiće umesto viljuške , ili koristite pribor sa ne – dominantnom rukom.
  • Prestanite jesti pre nego što ste puni. Potrebno je vreme da signal o sitosti dođe iz stomaka u mozak. Izbegavajte iskušenje da očistite tanjir. Da, postoje deca koja gladuju u Africi, ali vaše prejedanje  im neće pomoći.
VIŠE  Kupus dijeta

Savet #4: Popunite se voćem, povrćem, i vlaknima

Da biste izgubili na težini, morate da unosite manje kalorija. Ali, to ne mora da znači da treba da jedete manje hrane. Možete da popunite jelovnik, a ne da gladujete, sve dok mudro birate hranu.

Vlakna: tajna da se osećate zadovoljno dok gubite težinu

Namirnice bogate vlaknima su veće obimom i duže se vare, što ih čini prilično sitim. U tome nema nikakve magije, mada rezultati mršavljenja mogu izgledati magično.

Namirnice bogate vlaknima obuhvataju:

  • Voće i povrće – uživajte u svom zelenilu ( jagode, jabuke, pomorandže, bobice, nektarine, šljive ), salata, lisnato i zeleno povrće svih vrsta.
  • Pasuljasto povrće – izaberite bilo koju vrstu ( pasulj, sočivo, grašak, itd. ). Dodajte ga u supu, salatu i glavna jela.
  • Integralne žitarice – Probajte vlaknima bogate žitarice, ovsene pahuljice, pirinač, pšeničnu – testeninu, integralni pšenični hleb ili multigrain.

Fokusirajte se na svežee voće i povrće

Brojanje kalorija i merenje veličine porcija može brzo postati dosadno, ali da biste uživali u voću i povrću ne morate se ponašati kao računovođa. Generalno je bezbedno da jedete voća i povrća koliko god želite i kad god želite.

Visok sadržaj vlakana i vode u većini svežeg voća i povrća, čini nemogućim da ih se prejedete. Osećaćete se puni mnogo pre nego što preterate sa kalorijama.

  • Jedite sirovo povrće ili ga kuvajte na pari, ne prženo ili pohovano, i začinite ga biljnim začinima, ili sa malo maslinovog ulja ili laganog dijetalnog sira.
  • Dodajte orahe i sir u salatu, ali ne preterujte.
  • Sipajte malo manje žitarica za jutarnji doručak kako bi napravili mesta za borovnice, jagode, banane. I dalje ćete uživati u punoj činiji, ali sa manje kalorija.
  • Zamenite meso i sir u sendvičima sa zdravijim izborom kao što su vegetarijanska zelena salata, paradajz, krastavci, avokado.
  • Umesto visoko kalorične užinte, kao što je čips, probajte mrkvu ili celer.
  • Dodajte više povrća svojim omiljenim glavnim jelima da biste ih mogli i dalje konzumirati. Čak i jela, kao što su testenine i pomfrit, mogu biti dijetaln – koristite manje rezanaca i više povrća.
  • Pokušajte početi obrok sa salatom ili supom, tako da jedete manje glavnog jela.

Savet #5: Bez prejedanja

Ako ste se ikada našli u situaciji da pojedete pola kile sladoleda ili da se prejedete kolačićima ili čipsom nakon što ste proveli ceo dan jedući zelenu salatu, onda znate kako sve radikalne dijete završavaju. Izgladnjivanje je osuđeno na neuspeh: izgladnjujete se dok ne puknete od muke, a onda preterate s hranom, što uništi sve vaše dotadašnje napore.

Da bi ste uspešno izgubili težinu i zadržali postignute rezultate, morate da naučite kako da uživate u hrani koju volite bez preterivanja. Plan ishrane koji vam zabranjuje konzumiranje omiljenih namirnica neće funkcionisati na duge staze. Na kraju, osećaćete se uskraćeni i bezvoljni. A kada dođe do toga, verovatno se nećete zaustaviti na porciji razumne veličine.

Saveti za uživanje u omiljenim namirnicama bez prejedanja

  • Kombinujte svoju poslasticu sa zdravim namirnicama. I dalje možete da uživate u vašoj omiljenoj visoko kalorijskoj poslastici , bilo da je to sladoled, čips, kolač, ili čokolada. Ključ je da jedete manje porcije zajedno sa namirnicama koje su nisko kalorične. Na primer, dodajte jagode na sladoled ili grickajte šargarepu i celer u štapićima, zajedno sa čipsom. Kombinujući visoko i nisko kalorične namirnice i dalje možete jesti omiljenu poslasticu bez osećaja uskraćivanja.
  • Rasporedite svoje poslastice. Uspostavitei redovan vremenski plan kada ćete uživati u omiljenoj hrani. Na primer, možda ćete uživati u komadiću čokolade svakog dana posle ručka, ili u parčetu torte sa sirom svakog petka uveče. Kada ste uslovljeni da jedete poslasticu u isto, određeno vreme, i samo u to određeno vreme, prestaćete biti opsednuti njom u drugim prilikama.
  • Neka vaša popustljivost bude manje popustljiva. Nađite načina da smanjite unos masti, šećera ili kalorija u omiljenim poslasticama i grickalicama. Ako ih sami pripremate, smanjite šećer, pomoću, recimo, cimeta ili vanilije.
  • Uključite sva vaša čula – nije samo u pitanju osećaj ukusa. Možete napraviti vreme užine posebnijim, paljenjem sveća, slušanjem muzike koja vas umiruje, ili jedenjem na otvorenom u prelepom ambijentu. Izvucite što više možete zadovoljstva i relaksiranja iz vaše poslastice sjekući je na najmanje komadiće.

Savet #6: Preuzmite kontrolu nad hranom koja vas okružuje

Da li će vaši napori u gubljenju telesne težine uspeti ili ne, u velikoj meri zavisi od hrane koja vas okružuje. Pripremite se za uspeh preuzimanjem odgovornosti za hranu u vašem okruženju: kada jedete, koliko jedete, i koje namirnice su vam dostupne.

  • Jedite ranije, jedite manje. Kada jedete – kao i koliko jedete – takođe može uticati na vašu težinu. Ranije studije sugerišu da konzumiranje više dnevnih kalorija za doručak a manje za večeru može pomoći da izgubite višak kilograma. Doručkovati obilniji, zdrav obrok može da pokrene vaš metabolizam, te da prestanete da osećate glad tokom dana, a što će vam dati više vremena da sagorite više kalorija.
  • Služite manje porcije. Lak način da se kontroliše veličina porcija je pomoću manjih tanjira, činija i šolja. To će učiniti da vaše porcije izgledaju veće. Nemojte jesti iz velikih čaša ili direktno iz tegle ili kutije, jer tako je teško proceniti koliko ste pojeli. Korištenje i manjeg pribora, na primer, kašičice umesto kašike, može da vas uspori te da se ranije osetite siti, nego inače.
  • Planirajte obroke i užine. Bićete skloniji da jedete u umerenim količinama ako ste unapred razmišljali o tome šta ćete pojesti. Hranjenje po rasporedu će vam, takođe, pomoći da ne jedete osim kada ste zaista gladni.
  • Sami pripremite sopstvene obroke. Kuvanje obroka kod kuće omogućava kontrolu veličine porcija kao i šta koristite u njima. Brza hrana uglavnom sadrži mnogo više soli, masti i kalorija nego hrana skuvana u ličnoj pripremi.
  • Ne kupujte namirnice kada ste gladni. Napravite šoping listu i držite je se. To je naročito važno kako biste izbegli visoko kalorične namirnice.
  • Daleko od očiju, daleko od srca. Ograničite količinu primamljivih namirnica koje imate kod kuće.
  • Apstinirajte od hrane 14 sati dnevno. Pokušajte da pojedete poslednji obrok što ranije u toku dana, a zatim da ništa ne jedete do doručka sledećeg jutra. Studije pokazuju da ovakav način ishrane – da jedete samo u periodima kada ste najaktivniji i davanje vašem sistemu za varenje dovoljno vremena –  pomaže da izgubite težinu.

Savet #7: Napravite zdrave promene u načinu života

Dijetalne napore možete podupreti tako što ćete napraviti izbor zdravog načina života.

  • Vežbajte. Vežba je najbolji prijatelj dijete. Ne samo da sagoreva kalorije, nego i poboljšava metabolizam. Nemate vremena za duži trening? Istraživanja pokazuju da su tri  bloka po 10 minuta vežbanja dnevno efikasni isto kao i jedan blok od 30 minuta vežbanja.
  • Isključite televizor. Gledanjem televizije se zaista gubi manje kalorija nego kada se spava! Ako jednostavno ne možete propustiti svoje omiljene emisije, vežbajte dok ih gledate. Radite jednostavne vežbe poput čučnjeva, trbušnjaka, trčanja u mestu, ili dižite tegove.
  • Pijte više vode. Smanjite dnevni unos kalorija zamenom gaziranih pića, alkohola, ili kafe sa vodom. Žeđ se može mešati sa glađu, pa vodom, možete da izbegnete dodatni unos kalorija.

Advertisement

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *