Šta treba da jedete prije i poslije treninga

Pročitajte savjete o tome šta tačno treba da jedete prije, za vrijeme i nakon vježbanja za bolje učinke treninga.

Koliko često razmišljate o tome šta ćete da jedete prije vježbanja? Koliko često razmišljate o tome šta ćete da jedete kada završite vježbanje? Ne, ja ne govorim o onoj velikoj činiji sladoleda ili nekom kaloričnom specijalitetu koji pokušavate da zaradite dok robujete trčeći. Govorim o pravom planiranju onoga što ćete unijeti u sebe prije i poslije treninga a što će omogućiti da dobijete maksimalne rezultate od napora koji ulažete u vježbu.

Šta da treba jedete prije i poslije treninga

Ako nemate plan ishrane koji će se uklapati u vašu dinamiku vježbanja, činite sebi prilično veliku medvjeđu uslugu kada je u pitanju postizanje rezultata koje priželjkujete. Ako se izgladnjujete dok vježbate, nikada nećete imati dovoljno energije u vašem tijelu da postignete maksimalnu kondiciju. Ako vježbate dugo bez hrane, ograničićete sposobnost vašeg organizma da sagorijeva kalorije. A ako ne hranite svoje mišiće i ne napunite se energijom poslije vježbanja, nećete imati potrebne blokove energije za oporavak.

U ovom članku ćete naučiti o idealnoj ishrani prije treninga, u toku treninga, i poslije treninga, sa savjetima koji će vam omogućiti da postignete optimalne rezultate treninga.

Šta da jedete prije vježbanja?

Prije vježbanja, posljednja stvar koju želite da uradite je da unesete gomilu proteina i masti u tijelo, čak i ako su u pitanju zdravi proteini i masti. Za ovu vrstu namirnica je potrebno dosta vremena da se svari, te se koristi

dragocjeni kiseonik a krv koja donosi energiju se skreće sa mišića u stomak. Ove namirnice vam, takođe predstavljaju veću prepreku u mršavljenju, jer, iako vježbate, stomak ostaje isti, ako i ne postaje veći. Ali, ako ne jedete uopšte, rizikujete da „razbijate“ mišiće te činite više stresa vašem tijelu tokom vežbanja.

Idealan obrok prije treninga se unosi oko dva sata prije vježbanja, sadrži oko 300-500 kalorija, a sastoji se uglavnom od zdravih ugljenih hidrata. Ako nemate vremena da jedete dva sata prije, brzih 50-100 kalorija u grickalicama ( snack ) 5-10 minuta prije vežbanja takođe će imati efekta.

Grickalice koje je dobro jesti prije treninga

Pokušajte pojesti činiju ovsene kaše, cijela zrna žitarica, integralni tost, ili čak i slatki krompir ili jam kao obrok prije treninga dva sata prije vježbanja. Ako morate da jedete neposredno prije vježbanja, mali komad voća poput jabuke ili banane će imati efekta. Ako vam se to čini previše rigorozno, onda možete probati sa malo proteina i masti, na primjer, kašičicom putera od kikirikija ili šačicom badema, ali pazite da ne pretjerujete pa, recimo, pojedete picu od sinoć kao obrok prije treninga.

Šta treba da jedete dok vježbate?

Vodite računa o unosu namirnica za potrebe vašeg organizma za vrijeme vježbanja, i uvedite sve vrste restrikcije unosa kalorija pored vježbanja.

Zanimljivo, istraživanja su pokazala da ako vježbate duže od 60 minuta bez unosa hranjlivih materija vaše tijelo će zapravo spaliti manje kalorija, i manje masti nego da ste nešto pojeli, a vaš metabolizam, odnosno stopa sagorijevanja kalorija, će poslije vježbanja takođe biti sporiji.

Ako planirate da vježbate manje od sat vremena, ne morate da jedete, samo unosite tečnost u malim čestim gutljaja vode tokom vježbanja. Ali, ako radite nešto što će duže potrajati, recimo, vozite bicikl, ili idete na fitnes časove, pokušajte da unosite 50-100 kalorija na svakih pola sata, po mogućstvu brzsagorive ugljene hidrate koji su jednostavni za nošenje , na primjer, suvo grožđe, energetski gelovi, ili čak sportska pića. Cilj nije da ndopunite svaku kalorija koje ste potrošili, nego da si date dovoljno „goriva“, tako da možete da održavate ubrzani metabolizam. I još jedan brz savjet: provjerite da li u klubu u kojem vježbate postoje pravila o ishrani, ne želite da dolazite u sukob sa trenerom.

Šta treba da jedete poslije treninga?

Postoji period vremena od oko 20-60 minuta poslije vežbanja u kojima su vaši mišići spremni da prihvate ugljene hidrate i proteine koje unesete te koji služe kao dragocjena energija za oporavak. Ali ako čekate predugo poslije treninga da biste jeli, vaše tijelo će manje koristiti ono što jedete kao sredstvo za oporavak organizma i energiju, i veća je vjerovatnoća da ostanete bez energije tokom sljedećeg vježbanja, bez obzira da li ćete vježbati kasnije u toku dana, ili čak sutradan .

Idealna obrok poslije treninga sastoji se od mješavine ugljenih hidrata i proteina. Postoje razne vrste fensi savjeta koje koriste vrhunski sportisti, ali osnovno pravilo je da jedete malo više ugljenih hidrata nego proteina, a da trošite oko 2 kalorija ugljenih hidrata na svaki kilogram ciljane tjelesne težine. Na primjer, ako je vaš cilj je 65 kilograma tjelesne težine, trebalo bi da unosite oko 130 kalorija ugljenih hidrata, i oko polovine od toga kalorija proteina. Primjer obroka poslije treninga bila bi piletina sa smeđim pirinčem, jogurt sa bademima, ili proteinski šejk od banane.

Evo jedan brzi savjet u vezi ishrane poslije treninga: nemojte čekati da dođete kući ili u kancelariju da biste jeli. Logično, dok pripremite doručak, ručak, ili večeru, propustioli ste magični period od 20-60 minuta nakon treninga. Umesto toga, prethnodno pripremite hranu koju ćete pojesti poslije treninga i nosite je u torbi ili automobilu.

Rezime

Kao što možete da vidite, kada je u pitanju mršavljenje, ishrana predstavlja podjednako važan dio jednačine kao i vježba. To ne znači da treba da dođete u teretani sa torbom punom namirnica, voća ili sa 24 konzerve energetskih napitaka, ali znači da treba da planirate unaprijed šta ćete unijeti u vaše tijelo kao energiju koja mu je potrebna za trening. Ne brinite – nećete sabotirati topljenje masti sve dok unosite energiju u umjerenim količinama.