Proteini – ključ zdravog mršavljenja?

Dijete zasnovane na niskom unosu ugljenih hidrata su prošlogodišnja vest, i dok dr. Atkins i njegova dijeta mogu izgledati kao poraženi, pojavljuju se novi dokazi da ishrana bogata proteinima pomaže gubitak težine.

Razlog za to je što se čini da proteini više utažavaju glad nego tradicionalne dijete – protein, čini se, pruža veću izdržljivost od masti i ugljenih hidrata, kada je u pitanju promovisanje punoće i sitosti.

Advertisement

Savetuje se da oko 12-15 odsto naših ukupnih kilodžula ( energije ) treba da dolazi iz proteina, oko 30 procenata iz masti a ostatak iz ugljenih hidrata. Ovo je recept za opšte zdravlje, a ne nužno za gubitak težine. Ako želimo da povećamo unos proteina, što mnoge dijete danas preporučuju, nastaje problem, šta smanjiti – masti ili ugljene hidrate?

Dr Atkins je odlučio da su ugljeni hidrati neprijatelji mršavljenja i ograničio ih drastično. Dok su ljudi zaista izgubili na težini, gubili su i čitav niz vitalnih hranljivih materija koje zdravi ugljeni hidrati obezbeđuju. Takođe, sada se čini da dijete siromašne ugljenim hidratima imaju tendenciju da utiču na nastajanje upala u organizmu – što nije dobra formula za dugoročno zdravlje.

Ova saznanja ostavlja masti kao jedinu vrstu namirnica koju je u cilju povećanja unosa proteina moguće smanjiti. Zvuči lako, ali se mora pažljivo uraditi. Tajna je u tome da se smanji unos zasićenih masti, a da se ne utiče na

Proteini - ključ zdravog mršavljenja?

Proteini – ključ zdravog mršavljenja?

unos zdravih poli – i mono – nezasićenih masti. Rezultati ispitivanja pokazuju da je ovo izgleda dobra formula za mršavljenje i održivo dugoročno mentalno i fizičko zdravlje. Studija nedavno objavljena u American Journal of Clinical Nutrition navodi veće zadovoljstvo korisnika, manju borbu sa gladi i veći gubitak težine kada su masti smanjene na 20 odsto protein povećan na 30 odsto, a ugljeni hidrati čine 50 odsto ukupne ishrane.

Advertisement

Povećanje unosa proteina, a smanjenje unosa masti može predstavljati izazov. Razlog za to leži u činjenici da tradicionalne visoko proteinske namirnice kao što su meso, mleko i sir često imaju i visoku koncentraciju masti. Idealan je da izaberete proteinske namirnice koje sadrže malo masti, a to je mesto gde ljudi često prave grešku.

VIŠE  5 grešaka u kuvanju koje utiču na povećavanje težine

Kada se razmatra povećanje unosa proteina, važno je da zapamtite da je svako od nas drugačiji kada je u pitanju postizanje zdrave telesne težine. Izaberite pristup koji će držati osećanje odricanja i osećaj gladi daleko od vas, a ipak obezbeđuje adekvatan unos nutrijenata, te da, u isto vreme, prija vašem čulu ukusa. Šta god da radite, važno je zapamtiti da su naučna saznanja vezana za visoko proteinsku dijetu veoma sveža.

Ako se odlučite da isprobate dijetalni pristup koji promoviše veći unos proteina, sledeći savet će vam pomoći da to uradite na način koji najbolje utiče na vaše zdravlje.

  • Oduprite se porivu da povećate porcije mesa – zapamtite, proteini životinjskog porekla su bogatiji mastima i, gledajući ekološki,  manje globalno održivi od biljnih proteina.
  • Povećanje korišćenja biljni proteini – uključuje povećan dnevni unos mahunarki, orašastih plodovi i žitarica. Naučite da volite tofu!
  • Uključite ribu onoliko često koliko možete – konzervirana riba i salata čine slasno zadovoljavajući ručak.
  • Jaja sadrže malo masti i mogu se jesti u  bilo koje doba dana.
  • Izaberite tanak odrezak mesa i živine i odstranite sa njega sve masti ( to znači i slaninu ).
  • Ograničite unos tvrdih sireva – umesto toga svetli krem sir ( sa 5 posto masti ).
  • Izaberite verzije mlečnih proizvoda sa najmanjim procentom masti i eliminišite iz ishrane puter i pavlaku. Nemasno mleko i jogurt su sasvim dovoljni
  • Smanjite korištenje ulja u kuvanju – zapamtite , svakia kašika ulja ima oko 15g masti.

Primjer menija

Doručak

Gravče na tavče i jaje na parčetu integralnog tosta ( bez putera )

Ručak

  • Konzerva tunjevine sa salatom
  • Čaša „light“ jogurta
  • Banana
  • Piletina i povrće
  • Crna riža
  • Šaka badema
  • Šolja „light“ mleka
  • Krekeri od žitarica sa sirom i paradajzom

Večera

  • Piletina i povrće
  • Crna riža

Grickalice

Ovaj meni sadrži 24 odsto proteina, 26 odsto masti ( od čega su samo 6 grama zasićenih masti ) i 50 odsto ugljenih hidrata. Zadovoljavajući recept da je protein prisutan u svakom obroku, i u grickalicama, ovaj meni će zadovoljiti zahteve za zdravljem i zdravom težinom u isto vreme.

Advertisement

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *